作為曲棍球守門員，強大的核心力量是你在球門前保持穩定、快速移動和做出關鍵撲救的基礎。即使沒有專業設備，在家也能通過一些簡單而有效的訓練來提升核心力量。以下是五個適合在家進行的核心訓練動作，幫助你提升守門表現。
1. 平板支撐（Plank）
**動作要點**：俯臥，用前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線，收緊腹部和臀部肌肉。
**訓練建議**：每次保持30-60秒，重複3-4組。這個動作能有效鍛煉腹部、背部和肩部的穩定性，模擬守門員低姿勢準備撲救的狀態。
2. 俄羅斯轉體（Russian Twists）
**動作要點**：坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳離地。手持一個重物（如水瓶或書本），轉動上身，將重物交替觸地。
**訓練建議**：每側15-20次，完成3組。這個動作能增強腰腹的旋轉力量，幫助守門員在撲救時快速扭轉身體。
3. 鳥狗式（Bird-Dog）
**動作要點**：四肢著地，同時伸展對側的手臂和腿（如右臂和左腿），保持身體平衡，然後換邊。
**訓練建議**：每側完成12-15次，做3組。這個動作能提升核心穩定性和身體協調性，對於守門員保持平衡至關重要。
4. 仰臥抬腿（Leg Raises）
**動作要點**：平躺，雙手放在身體兩側或臀下，雙腿伸直並攏，緩慢抬起至垂直位置，再緩慢放下。
**訓練建議**：每組15-20次，完成3組。這個動作針對下腹部力量，有助於守門員在低位撲救時快速抬起雙腿。
5. 側平板支撐（Side Plank）
**動作要點**：側臥，用一側前臂和腳支撐身體，保持身體成一條直線，核心收緊。
**訓練建議**：每側保持20-30秒，完成3組。這個動作能加強側腹和臀部力量，提高守門員橫向移動的穩定性。
通過堅持這些簡單的家庭訓練，你可以顯著提升核心力量，從而在比賽中更加敏捷和穩定。記得在訓練前熱身，訓練後拉伸，逐步增加強度和時長。祝你訓練愉快，球場見真章！
